Kvíði og útihlaup á tímum Covid-19

Á síðasta ári tók ég þá ákvörðun að það væri tímabært að landa B.A. gráðu í Félagsráðgjöf sem hefði setið á hakanum í um 10 ár. Það var ekki mikið eftir, bara eitt stykki ritgerð og tveir áfangar sem hægt væri að taka með vinnu. Ég ákvað að skrifa um eitthvað sem mér væri hugleikið. Ákvað að skrifa um áhrif útihlaupa á kvíðaraskanir. Þegar skrif hófust gat ég engan veginn gert mér í hugarlund hvernig ástandið væri í þjóðfélaginu fjórum mánuðum seinna. Og þegar ég skilaði ritgerðinni gat ég engan veginn gert mér í hugarlund hvernig ástandið yrði aftur að fjórum mánuðum liðnum.

Ef eitthvað er að marka fréttir af lýðheilsu íslendinga að þá er þjóðfélagið á ystu nöf. Við lifum við skorður sem eru lífsnauðsynlegar til að framvinda faraldursins hafi ekki skelfilegar afleiðingar. Margir upplifa kvíða og þurfa að sætta sig við nýjan veruleika, hvort sem það er í formi þess að missa vinnu eða vinna við breyttar aðstæður. Almennt eru þetta mjög kvíðavaldandi aðstæður.

Hreyfing er mikilvæg fyrir andlega og líkamlega heilsu og kyrrseta mikil ógn við lýðheilsu í heiminum. Einnig er hreyfing fyrirbyggjandi þáttur í baráttu gegn lífsstílssjúkdómum og andlegum kvillum. Ég tók upp útihlaup árið 2015 eftir að hafa tekið að mér að halda úti litlum hlaupahópi vegna vinnu minnar á þeim tíma. Ég hafði oft dundað mér við ýmsar íþróttir í gegnum tíðina og þar á meðal hlaup en setið á rassgatinu í nokkur ár og ekki hreyft mig neitt að ráði. Það leið ekki á löngu fyrr en ég var búinn að keppa í nokkrum hálfmaraþon keppnum og hljóp síðan heilt maraþon í vormaraþon hlaupi Félags Maraþonhlaupara 2017. Einnig hef ég tekið eftir einstaklingum sem hafa upplifað ýmsa erfiðleika blómstra þegar útihlaup verða að áhugamáli.

Í ritgerðinni tók ég fyrir tvær mjög algengar kvíðaraskanir: almenna kvíðaröskun og felmtursröskun. Í stuttu máli samkvæmt DSM-5 staðlinum að þá hafa einstaklingar með almenna kvíðaröskun stöðugar áhyggjur, ótta eða kvíða sem engin ástæða finnst fyrir. Sjónarhorn fólks með almenna kvíðaröskun er á þá leið að kvíðinn afmarkast ekki við eitt eða nokkur atriði heldur getur kvíðinn verið af mörgum toga. Kvíðinn getur tengst ákveðnu sviði einn daginn og svo öðru hinn daginn. Til dæmis gæti sá sem er haldinn almennri kvíðaröskun haft áhyggjur af eigin heilsu eða dauða. Þessar áhyggjur geta hrint af stað kvíða sem heltekur hugsun hvað verði um ástvini, fjárhag og framtíð fjölskyldu. Felmtursröskun er hinsvegar á þá leið að hún einkennist af óvæntum kvíðaköstum og eru einstaklingar með felmtursröskun líklegir til að breyta rökréttri hegðun til þess eins að forðast kvíðaköst eða aðstæður sem geta leitt til kvíðakasts. Þeir sem eru haldnir felmstursröskun reyna oft að sleppa líkamshreyfingu eða forðast ákveðnar félagslegar aðstæður . Ástæður þess að forðast hreyfingu eða aðstæður eru á þá leið að fólk sem er haldið felmtursröskun hefur áhyggjur af því að engin hjálp gæti borist ef eitthvað gerist fyrir það.

Nú þegar meginþorri þjóðarinnar er heima hjá sér hvort sem það er við vinnu eða vegna aðstæðna að þá er gott að huga að andlegri heilsu. Hreyfing hefur lengið verið talin hafa áhrif á andlega heilsu. Flókið samspil andlegra og líkamlegra þátta við hreyfingu er þess valdandi. Við hreyfingu minnkar kvíðanæmni (e. anxiety sensitivity) og losun boðefnisins serótóníns í heila eykst en serótónín hefur áhrif á andlega vellíðan. Einnig hefur hreyfing áhrif á einbeitni, sjálfsmynd, svefn og sjálfstraust.

Að nýta hádegið til þess að hlaupa eða fara í göngutúr getur verið gott ráð í kvíðavaldandi aðstæðum. Að hefja ástundun útihlaupa, sérstaklega fyrir einstaklinga sem er ekki vanir hreyfingu, er talsverð lífsstílsbreyting. Einnig verður að hafa í huga hvað er átt við meðað hlaupa eða ganga. Það er munur á reglulegri hreyfingu og hlaupum. Það er erfitt fyrir einstaklinga sem hafa ekki hreyft sig mikið að reima á sig hlaupaskó og ætlast til að þeir geti hlaupið nokkra kílómetra án hlés. Margvíslegar hlaupaæfingar eru til líkt og komið hefur fram og auðvelt er að aðlaga léttar æfingar að þörfum einstaklings. Hægt er að stunda markvissar æfingar sem eru aðlagaðar einstaklingum sem hafa hreyft sig lítið eins og C25K (e. Couch To 5k) æfingaáætlunin. Með C25K er hægt að koma einstaklingi úr kyrrsetu í líkamlegt form til að geta tekist á við þolæfingar og hlaup. Markmiðið er að geta hlaupið 5 kílómetra á innan við tólf vikum. Ef aðgát og skipulags er gætt í hlaupum geta þau átt sinn þátt í að minnka kvíða og þunglyndi. Vegna þeirra þáttar má einnig álykta gagn hlaupa sem forvörn gegn andlegum kvillum.

Það þarf ekki að fara langt út fyrir dyr til að fá smá hreyfingu. Einn hringur í hverfinu jafnvel á meðan fjarfundi stendur gerir mikið og oft er stutt að fara í náttúruperlur innan höfuðborgarsvæðisins. Þrátt fyrir að ekki sé um töfralausn að ræða og þá sérstaklega gagnvart þessum tveimur kvíðaröskunum sem teknar voru fyrir að þá má auðveldlega draga þá ályktun að dagleg ganga eða hlaup geti haft heilmikil jákvæðáhrif á andlega heilsu.

Meginefni þessa pistils er unninn upp úr B.A. ritgerð minni: “Áhrif útihlaupa á almenna kvíðaröskun og felmtursröskun. Lausnir félagsráðgjafar og útihlaup sem úrræði” http://hdl.handle.net/1946/35348